Wenn der Kopf sofort Alarm schlägt

Kennst du das? Eine Nachricht vom Chef mit den Worten „Ich möchte morgen ein kurzes Gespräch mit Ihnen führen“ – und im Kopf startet sofort ein Katastrophenfilm. Kündigung. Finanzielle Sorgen. Zukunftsängste. Obwohl objektiv noch nichts passiert ist, reagiert der Körper mit Herzklopfen, Anspannung oder einem flauen Gefühl im Magen.

Dieses „Schlimmstmögliche-Erwarten“ nennt man Katastrophisieren. Dabei werden Situationen automatisch dramatisiert und innerlich zur Bedrohung aufgebläht. Kurzzeitig fühlt sich das wie Vorbereitung an. Tatsächlich verstärkt es Stress, Angst und Hilflosigkeit. Statt Sicherheit entsteht Daueranspannung.

Warum nicht die Situation, sondern dein Denken stresst

Hier setzt das Gefühls-ABC des Psychologen Albert Ellis an. Es zeigt, dass nicht das Ereignis selbst unsere Gefühle auslöst, sondern unsere Bewertung.

A steht für das auslösende Ereignis, etwa die E-Mail mit der Gesprächseinladung.
B steht für die Bewertung: „Ich habe bestimmt etwas falsch gemacht. Das wird schlimm enden.“
C beschreibt die Konsequenz: Angst, Anspannung, Grübeln oder körperliche Stressreaktionen.

Zwischen A und C liegt immer B. Nicht die Situation allein erzeugt das Gefühl, sondern die Interpretation.

Beim Katastrophisieren ist diese Bewertung meist extrem. Gedanken wie „Das ist furchtbar“, „Ich halte das nicht aus“ oder „Das ruiniert alles“ sind typische Anzeichen. Der Körper reagiert, als bestünde reale Gefahr: Stresshormone werden ausgeschüttet, Muskeln spannen sich an, der Fokus verengt sich. So entsteht ein Kreislauf aus Gedanken, Gefühlen und körperlicher Reaktion.

Das Modell lässt sich um zwei Schritte ergänzen:

D steht für das Hinterfragen der Gedanken. Welche Beweise sprechen dafür? Welche dagegen? Ist das Szenario realistisch? Was ist wahrscheinlicher?

E steht für eine neue, realistischere Bewertung: „Vielleicht geht es nur um eine Rückfrage. Selbst wenn Kritik kommt, ist das keine Katastrophe.“

Wichtig ist, sich nichts schönzureden, sondern realistischer zu denken.

(Bildquelle: istock/ Bulat Silvia)

Ausstieg aus dem Katastrophenkarussell

Typische Hinweise auf Katastrophisieren sind Verallgemeinerungen, Schwarz‑Weiß‑Denken oder innere Sätze wie „immer“, „nie“ oder „muss“. Auch körperliche Stressreaktionen ohne klaren Anlass können ein Anzeichen sein.

Manchmal wirkt es wie Grübeln oder Overthinking, doch es ist spezifischer: Der Fokus liegt auf dem schlimmstmöglichen Szenario. Overthinking ist eher endloses, kreisendes Nachdenken – nicht zwingend negativ, aber selten lösungsorientiert.

So kannst du den Kreislauf durchbrechen:

• Gedanken aufschreiben und sichtbar machen: Notiere in belastenden Situationen konkret, was dir durch den Kopf geht. Schwarz auf weiß erkennst du oft schneller, wie drastisch oder absolut deine inneren Formulierungen sind.
• Wahrscheinlichkeit realistisch prüfen: Frage dich ehrlich, wie realistisch dein befürchtetes Szenario ist. Nicht, ob es theoretisch möglich wäre, sondern wie wahrscheinlich es auf Basis deiner bisherigen Erfahrungen wirklich ist.
• Worst Case, Best Case und Wahrscheinlichstes vergleichen: Diese bewusste Gegenüberstellung schafft Abstand und holt dich aus dem Tunnelblick heraus.
• Körper beruhigen (Atmung, Bewegung): Wenn sich der Körper entspannt, fällt es auch leichter, klarer zu denken
• Mit dir selbst sprechen wie mit einem Freund: Formuliere innerlich unterstützende, realistische Sätze statt harter Selbstkritik. Oft finden wir für andere automatisch mehr Mitgefühl als für uns selbst.
  
  

Fazit

Katastrophisieren verschwindet nicht über Nacht. Doch jedes bewusste Hinterfragen unterbricht den alten Kreislauf – und stärkt Gelassenheit und Resilienz. Oft ist nicht das Ereignis die Katastrophe, sondern die Geschichte, die wir uns darüber erzählen. Und genau diese Geschichte können wir verändern.