Alle wissen, dass Sport gesund ist. Während einige gemütlich vom Sofa aus die EM im Fernsehen verfolgen, gehen andere – motiviert durch die Fernsehvorbilder – trainieren und wollen sich möglichst schnell und effektiv ertüchtigen. Vorsicht: Das kann einen ziemlich fiesen Hund hinterm Ofen hervorlocken: Muskelkater.

Am Tag nach dem Sport können einem die Glieder, genauer gesagt die Muskeln, ganz schön wehtun. Jeder Schritt schmerzt, und man möchte sich am liebsten gar nicht vom Fleck rühren. Vor allem bei Untrainierten ist das Risiko, diesen unangenehmen Schmerz zu bekommen, extrem hoch. Aber wie entsteht Muskelkater eigentlich?

Muskelzellen und die aus verschmolzenen Muskelzellen bestehenden Muskelfasern besitzen grundsätzlich die gleichen Strukturen wie andere Zellen im menschlichen Körper. Besondere Differenzierungen ermöglichen die Fähigkeit zur Kontraktion. Für ihre Arbeit brauchen Muskel Energie, die in Form von ATP nur begrenzt in den Zellen zur Verfügung steht. Ist der Vorrat erschöpft, greifen die Zellen auf unterschiedliche Reserven zurück. Damit längere Muskelarbeit möglich ist, muss zum einem ATP regeneriert werden, zum anderen erfolgen energiebereitstellende Prozesse in der Muskelzelle.

Milchsäure oder Mikroriss?

Lange Zeit nahm man an, dass Muskelkater durch Milchsäure hervorgerufen wird. Bei starker Belastung reicht die Sauerstoffversorgung nicht mehr aus, und die notwendige Energie wird dann durch Milchsäuregärung bereitgestellt. Heute geht man jedoch davon aus, dass Muskelkater durch kleinste Verletzungen des Muskels zustande kommt. Kleine Einrisse in den Muskelfasern führen dazu, dass sich Flüssigkeit in den Fasern sammelt. Dadurch schwillt die Faser an und wird gedehnt. Diesen „Dehnungsschmerz“ nennt man Muskelkater. Solche Schmerzen erreichen nach ein bis drei Tagen ihren Höhepunkt und dauern etwa eine Woche an.

Trainierte Sportler und absolute Profis leiden übrigens nur noch selten bis nie unter Muskelkater. Die ständige Übung und Erhöhung der Belastung führen zu einer Anpassung des Muskels und zu einer Erhöhung der Widerstandsfähigkeit gegen die genannten Mikrorisse. Außerdem regeneriert der trainierte Muskel schneller und kann eventuelle Läsionen schneller reparieren.

Beachte allerdings: Kommt jemand zu dir in die Apotheke und klagt über Muskelschmerzen, obwohl er oder sie gar keinen Sport gemacht haben, kann das auf ein ernstes Problem hindeuten. Muskelschmerzen können eine Nebenwirkung von der Therapie mit Statinen oder Fluorchinolonen darstellen. Dieses ist lebensbedrohlich und bedarf ärztlicher Aufklärung.

Beratungstipps für die Apotheke

Vorbeugen statt behandeln: Gerade beim Wiedereinstieg nach einer Bewegungspause sollte man es langsam angehen lassen und die Belastung und Zeitdauer dem körperlichen Zustand angemessen steigern. Man kann auch durchblutungsfördernde Präparate vor dem Sport anwenden – z.B. Kytta® Balsam (Wick Pharma) oder Pferdesalbe (WEPA).

Und wenn man Muskelkater doch bekommen hat?

• Den Muskeln Ruhe geben: Als Minimum sollte man hohe Kraftbelastungen vermeiden und als Maximum die Muskeln schonen, in dem man nur kleine Bewegungen macht. Bewegungsschmerz kann durch vorsichtiges passives Dehnen oder leichte konzentrische Arbeit abschwächt werden. Entspannend für gereizte Muskeln sind warme Umschläge, heiße Bäder (37-39 Grad) oder Saunabesuche vor allem wenn größere Körperpartien betroffen sind. Solche Wellnessanwendungen kurbeln zugleich den Stoffwechsel an. 
• Zusätzliche Maßnahmen: Massagen mögen viele, man sollte jedoch aufpassen, denn ein zu starkes Massieren reizt die Fasern noch mehr und verschlimmert die kleinen Rissverletzungen. Sportmassagen und Lymphdrainage sind besonders sanfte Massagetechniken und für einige Menschen durchaus geeignet.
• Pharmakotherapie: Wenn die Schmerzen einen zu viel stören, kann man die Behandlung medikamentös unterstützen. Die sogenannten „Sportsalben“ enthalten oft pflanzliche Bestandteile wie Arnika („Arnika S“ von Kneipp®) oder Beinwellextrakt – in Kytta® Salbe f (Wick Pharma). Arnika wirkt enzündungshemmend und Beinwellexrtakt fördert die Heilung und wirkt leicht schmerzlindernd. Nicht-steroidale Antirheumatika enthalten Wirkstoffe wie Diclofenac in Voltaren® Gel (GSK) oder Ibuprofen in DOC Ibuprofen® Gel (Hermes). Diese Mittel können den Muskelkater zwar nicht beseitigen, lindern aber zumindest die Schmerzen.
• Gesunde Ernährung: eine gesunde, magnesiumreiche Ernährung ist ebenfalls wichtig. Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Datteln, Spinat, Haferflocken oder Parmesan enthalten beispielsweise vergleichsweise hohe Mengen des Mineralstoffs.
• Nahrungsergänzung mit Magnesium? Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium wird kontrovers diskutiert. In ausreichender Dosierung über mehrere Tage kann Magnesium der Regeneration der Muskeln beitragen. Dadurch, dass man bei starkem Schwitzen viel Flüssigkeit verliert, kann Magnesium den Elektrolythaushalt ins Gleichgewicht bringen. Wichtig dabei ist jedoch ausreichend zu trinken.

Die wirksamste Methode gegen Muskelkater ist tatsächlich regelmäßiges, angepasstes Training. Also: Aufstehen vom Sofa und loslegen, erst langsam, dann mit mäßig gesteigerter Intensität fortfahren. Viel Spaß dabei!