Immer mehr Menschen in Deutschland leiden unter Schlafproblemen. Darauf hatte auch kürzlich die BARMER Krankenkasse hingewiesen. Das hat weitreichende Konsequenzen, denn wer schlecht schläft, wird schneller krank und kämpft mit Konzentrationsproblemen. Gerade im Apothekenalltag kann das gefährlich werden, denn deine Arbeit erfordert Präzision, Aufmerksamkeit und Verantwortung. Umso wichtiger ist es, dass du deinem Körper die Nachtruhe und damit eine wichtige Erholungsphase gönnst, die er braucht. Ein optimales Schlafumfeld spielt dabei eine zentrale Rolle – und das kannst du mit ein paar einfachen Do-it-yourself-Tipps schnell und effektiv gestalten.

Die richtige Matratze und das passende Kissen

Eine mittelharte, anpassbare Matratze fördert den Schlafkomfort und entlastet die Wirbelsäule. Achte darauf, dass sowohl Matratze als auch Kissen deinen individuellen Bedürfnissen entsprechen, um Nacken- und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Optimale Raumtemperatur und Luftqualität

Halte dein Schlafzimmer kühl, idealerweise zwischen 15 und 19 Grad Celsius. Regelmäßiges Stoßlüften, etwa zehn Minuten nach dem Aufstehen und vor dem Zubettgehen, sorgt für frische Luft und eine angenehme Schlafatmosphäre.

Lichtverhältnisse und Elektrogeräte

Dunkelheit fördert die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Nutze Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmasken, um störendes Licht fernzuhalten. Vermeide zudem mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen den Gebrauch elektronischer Geräte, da deren blaues Licht die Melatonin-Produktion hemmen kann. Halte elektronische Geräte wie Smartphones und Fernseher daher am besten ganz aus dem Schlafzimmer fern. Sie können nicht nur durch Licht und Geräusche stören, sondern auch durch die Versuchung, sie zu nutzen, die Schlafqualität beeinträchtigen.  

Geräuschpegel minimieren

Sorge für eine ruhige Schlafumgebung. Falls Umgebungsgeräusche nicht vollständig eliminiert werden können, können Ohrstöpsel oder White-Noise-Geräte hilfreich sein, um einen ungestörten Schlaf zu ermöglichen.

Abendroutine etablieren

Entwickle eine entspannende Abendroutine, um Körper und Geist auf die Nachtruhe vorzubereiten. Aktivitäten wie Lesen, Meditation oder sanfte Dehnübungen können dabei helfen, den Tag ausklingen zu lassen und das Einschlafen zu erleichtern. Schlaffördernde Teemischungen sind eine wunderbare Möglichkeit, den Körper sanft auf die Nachtruhe einzustimmen. In der Apotheke hast du Zugang zu hochwertigen Kräutern wie Melisse, Lavendel, Baldrianwurzel und Passionsblume, die für ihre beruhigende Wirkung bekannt sind. Eine selbstgemachte Mischung zu gleichen Teilen kann abends frisch aufgebrüht helfen, Stress abzubauen und den Schlaf zu fördern – ein kleines Ritual, das du nach einem langen Tag genießen kannst.

Ernährung beachten

Vermeide schwere Mahlzeiten und koffeinhaltige Getränke in den Stunden vor dem Schlafengehen. Ein leichter Snack kann jedoch hilfreich sein, um nächtlichen Hunger zu vermeiden und den Schlaf nicht zu stören.

Regelmäßige Schlafenszeiten

Gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden. Der zirkadiane Rhythmus ist deine innere biologische Uhr, die den 24-Stunden-Tag deines Körpers steuert. Er beeinflusst grundlegende Funktionen wie Schlaf-Wach-Zyklen, Hormonproduktion und Körpertemperatur. Wird dieser Rhythmus durch unregelmäßige Schlafzeiten oder äußere Störfaktoren aus dem Gleichgewicht gebracht, kann das zu Schlafproblemen und Konzentrationsstörungen führen. Ein konsistenter Schlafrhythmus unterstützt die innere Uhr und fördert einen erholsamen Schlaf.

Aromatherapie

Bestimmte ätherische Öle sind bekannt dafür, dass sie beruhigend wirken und das Einschlafen erleichtern.

• Lavendelöl: Dieser Klassiker unter den ätherischen Ölen fördert die Entspannung und hilft, den Geist zu beruhigen. Gib ein bis zwei Tropfen auf dein Kopfkissen oder nutze einen Diffuser im Schlafzimmer.
• Bergamotte oder Kamille: Diese Düfte haben eine stressreduzierende Wirkung und helfen, nach einem hektischen Tag zur Ruhe zu kommen.

Du kannst die Öle nicht nur im Diffuser verwenden, sondern auch in einem abendlichen Fußbad oder auf einem Taschentuch neben deinem Bett platzieren. Achte darauf, nur hochwertige und natürliche ätherische Öle zu verwenden, um Reizungen oder allergische Reaktionen zu vermeiden. Mit der richtigen Duftnote kannst du deinem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, abzuschalten und in den Schlafmodus zu wechseln.

Entspannungsübungen integrieren

Techniken wie progressive Muskelentspannung oder Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Solche Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und fördern die Schlafqualität.

Angenehme Schlafkleidung wählen

Trage bequeme, atmungsaktive Schlafkleidung, die weder zu warm noch zu kühl ist. Natürliche Materialien wie Baumwolle oder Leinen sind hierbei besonders empfehlenswert.

Ein erholsamer Schlaf ist der Schlüssel zu deinem Wohlbefinden und deiner Leistungsfähigkeit – probiere die Tipps aus, und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. So kannst du deinen Arbeitstag in der Apotheke jeden Tag voller Energie und Konzentration starten!