Ramadan – wie ernährst du dich in der Fastenzeit richtig?

Diese Woche begann für Millionen Menschen auf der Welt der islamische Fastenmonat Ramadan, in dem (religionsmündige) Gläubige täglich von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang auf Grundbedürfnisse wie Essen und Trinken verzichten. Außerdem entsagen sie Rauchen und Geschlechtsverkehr. Ausgenommen von dem Fastengebot sind Reisende, Schwangere, stillende Mütter, Kinder, Kranke und Alte. Insgesamt beläuft sich die tägliche Zeitspanne des Verzichts rund 16 Stunden über einen Zeitraum von vier Wochen. Gut zu wissen: Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist auch das Fasten während des Ramadans eine Form des Intervallfastens, dem gesundheitsförderliche bzw. positive Effekte zugeschrieben werden.

Um gut durch den Alltag zu kommen, ist die richtige Auswahl der Lebensmittel und auch die Verteilung der Mahlzeiten von essenzieller Bedeutung. Denn sonst kann es im beruflichen und privaten Alltag zu gesundheitlichen Beschwerden kommen. Was ist also wichtig und wie sollte der ideale Speiseplan aussehen?

Tipp 1: Trinke viel Wasser

Unser Körper besteht zum größten Teil aus Wasser. Wir brauchen das kostbare Nass, damit unser Organismus unter anderem wichtige Stoffwechselfunktionen übernehmen und unsere Körpertemperatur regeln kann. Eine unzureichende Wasserversorgung kann dabei beispielsweise zu Kopfschmerzen führen. Deshalb solltest du in der Zeit des Ramadan deinem Körper etwa 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit zuführen, verteilt zwischen dem abendlichen Fastenbrechen (Iftar) und dem morgendlichen Essen (Sahur).

Tipp: Trinke ein Glas Wasser bereits morgens nach dem Aufstehen, ein weiteres nach dem Essen und zwei weitere Gläser nach dem Zähneputzen. So hast du schonmal ca. 0,8 Liter Flüssigkeit zu dir genommen. Die restliche Menge verteilst du auf den Abend. Die ideale Flüssigkeit ist Wasser, ungesüßten Tee kannst du aber auch zusätzlich trinken. Energy-Drinks, Fruchtsäfte und kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke sind keine gute Idee, da sie aus viel Zucker und Säure bestehen.

Tipp 2: Setze auf Vielfalt

Eine gesunde, vollwertige Ernährung fördert Leistung und Wohlbefinden. Damit du ausreichend mit Nährstoffen und Vitaminen versorgt bist, solltest du während des Ramadans (aber auch danach) eine so abwechslungsreich wie möglich essen. „Eine vollwertige Ernährung liefert ausreichend, aber nicht zu viel Energie (Kalorien) und alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Protein (Eiweiß), Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe“, sagt die DGE. Sie empfiehlt den „Ernährungskreis“ für eine gesunde Lebensmittelauswahl.

Nehme ein leichtes Frühstück aus Milch, Joghurt, Käse, Oliven, Eiern und Vollkornbrot zu dir. Ernährungswissenschaftler*innen empfehlen, das morgendliche Essen nicht zu überspringen. Mandeln und Nüsse sind sowohl morgens als auch abends empfehlenswert. Dein Fasten kannst du mit einer Dattel und einem Glas Wasser brechen. Danach kannst du mit einer Suppe fortfahren und nach ca. 15 Minuten zu einem fettarmen Fleisch- oder Gemüsegericht wechseln, um deinen Körper nicht zu belasten. Als Beilagen eignen sich beispielsweise Salat oder Joghurt.

Tipp 3: Bevorzuge Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate

Um ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erhalten, eignen sich Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten. Sie kommen überwiegend in Vollkorngetreide, Gemüse und Kartoffeln vor. Gut zu wissen: Bei der Verdauung müssten diese Kohlenhydrate erst aufgespalten werden, ehe sie ins Blut übergehen. Dadurch bleibst du länger satt. Einfache Kohlenhydrate hingegen lösen eine hohe Insulinausschüttung aus und können schnell zu Heißhunger-Attacken führen.

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die unter anderem die Darmtätigkeit und damit die Verdauung anregen. Sie wirken einer Verstopfung entgegen, machen lange satt und sorgen für eine gesunde Darmflora. Du findest sie beispielsweise Vollkornprodukten wie Haferflocken und Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.

Tipp 4: Iss langsam und kaue ausreichend lange

Das mehrstündige Fasten führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel bis zum Abendessen sinkt. Dies führt häufig dazu, dass man hastig und in kurzer Zeit große Mengen essen möchte. Dadurch belastest du deinen Körper mit eine plötzlichen übermäßigen Kalorienzufuhr. Doch das ist alles andere als gesund. Deshalb sollten die Mahlzeiten langsam und nicht auf einmal gegessen werden. Es hat sich das Essen in Intervallen und kleinen Portionen bewährt.

Tipp 5: Achte auf eine gesunde Zubereitung

Bevorzuge Gerichte, die gegrillt, gekocht, gebacken und gedämpft zubereitet wurden. Auf geröstete, gebratene und geräucherte Gerichte solltest du verzichten. So vermeidest du zu fettige Kost, die sich später möglicherweise in einer Gewichtszunahme äußern kann. Außerdem können stark gewürzte, sehr salzige sowie stark verarbeitete Fleischprodukte schwer im Magen liegen und auch zu Sodbrennen führen. Lebensmittel mit einem hohen Salzgehalt können dein Trinkbedürfnis tagsüber verstärken – während des Ramadans dürfte das eher suboptimal sein.

Tipp 6: Bewege dich nach dem Abendessen

Ein bis zwei Stunden nach dem Iftar kann ein kurzer Spaziergang bei der Verdauung helfen und einer Gewichtszunahme entgegenwirken. Falls es bei dir in der Gegend eine Ausgangssperre gibt, kannst du dich auch ganz einfach zu Hause bewegen. Beispielsweise kannst du mit nur 15 Minuten Seilspringen deinen Stoffwechsel auf Trab bringen. Weiterhin können dich auch Fitness- bzw. Tanzvideos auf YouTube bei deiner Mission unterstützen.