Intervallfasten ist eine Ernährungsform, bei der regelmäßig für einen gewissen Zeitraum auf Nahrung verzichtet wird. Die Nahrungsaufnahme ist dann nur in bestimmten Zeitfenstern „erlaubt“ und in anderen wird verzichtet. Auch Moni (35 Jahre), Mama und PTA in Teilzeit in einer Ruhrgebiets-Apotheke, hat Intervallfasten neu für sich entdeckt und ist (zumindest aktuell) noch sehr ambitioniert. Was sie sich von der Ernährungsform verspricht? „Dass ein paar Kilos purzeln, die nach der Schwangerschaft vor drei Jahren einfach nicht schwinden wollen“, beschreibt sie ihre Ziele.

Fasten ist aber nicht nur empfehlenswert, wenn es ums „Pfunde purzeln lassen“ geht. Fasten, so die Wissenschaft, hat auch viele gesundheitsfördernde Effekte:

1. Insulinspiegel sinkt

Nach dem Essen steigt der Insulinspiegel, um den Blutzucker zu regulieren und Energie in die Zellen zu transportieren. Während der Fastenperioden sinkt der Insulinspiegel jedoch deutlich ab, da keine Nahrung aufgenommen wird. Das hat zwei wichtige Effekte: Fettabbau und eine verbesserte Insulinsensitivität, die das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann.

2. Erhöhte Produktion von Wachstumshormonen

Während der Fastenphasen steigt die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) an. Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung. Ein erhöhter HGH-Spiegel kann also den Fettstoffwechsel fördern, den Muskelabbau während des Fastens verhindern und die Zellregeneration bzw. -reparatur unterstützen.

3. Vermehrter Fettabbau und Ketose

Wenn die Kohlenhydratspeicher in Form von Glykogen (in Leber und Muskeln) aufgebraucht sind, beginnt der Körper, Fett als Hauptenergiequelle zu verwenden. Dabei werden Ketonkörper gebildet, ein alternativer Energieträger, der besonders für das Gehirn wichtig ist. Dieser Zustand wird als Ketose bezeichnet.

4. Autophagie: Zellerneuerung und Reparaturprozesse

Einer der bemerkenswertesten Effekte des Fastens ist die Autophagie. Dieser Prozess bezeichnet den Abbau und die Wiederverwertung beschädigter Zellbestandteile und Proteine. Der Körper aktiviert diese Reparaturmechanismen bereits wenige Stunden nach dem Stopp der Nahrungsaufnahme und „recyelt“ mit diesem Prozess alte oder geschädigte Zellen. Dies kann dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen und das Risiko für Krankheiten wie Krebs oder neurodegenerative Erkrankungen zu reduzieren.

5. Verbesserung der Herzgesundheit

Intervallfasten kann sich positiv auf Herz-Kreislauf-Risikofaktoren auswirken, wie zum Beispiel Blutdruck, Cholesterinspiegel (LDL-Cholesterin sinkt) und den Triglyzeridspiegel.

Von diesen Effekten profitiert der Körper mit hoher Wahrscheinlichkeit auch beim Intervallfasten. Vorteil: Man muss nicht mehrere Tage am Stück ohne Nahrung auskommen, wie beim klassischen Fasten. Das fällt vielen Menschen deutlich leichter.

Diese Methoden gibt´s

Die 16:8-Methode: Jeden Tag wird Nahrung nur in einem Zeitfenster von acht Stunden verzehrt, etwa zwischen 12 Uhr mittags und 20 Uhr abends. Danach startet das Fasten und Essen ist 16 Stunden lang tabu.

Die 5:2-Methode: Zwei Tage in der Woche wird gefastet. Das Essen wird nicht völlig aufgegeben, aber an den Fastentagen werden höchstens 20-25 Prozent der Kalorien aufgenommen, die der Körper eigentlich benötigt. Diese Menge hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht, Größe und sportlicher Aktivität sowie Bewegung im Alltag ab. An den anderen fünf Wochentagen wird normal gegessen. Die zwei Tage werden fest ausgewählt, zum Beispiel immer dienstags und freitags (damit man am Wochenende auch mal auswärts essen gehen und ein wenig schlemmen kann).

Die 10-in-2-Methode: Hier wird einen Tag mehr oder weniger nach Lust und Laune gegessen und am anderen wird strikt gefastet – genauer gesagt nichts gegessen. Dabei treffen also zwei Extreme aufeinander.

Es existieren noch zahlreiche Varianten, die allerdings weniger verbreitet sind. Die populärste Art des Intervallfastens ist die 16:8-Methode, da sie im Alltag am einfachsten umsetzbar ist. Für diese hat sich deswegen auch Moni entschieden. „Das hat ganz gut geklappt, ich konnte innerhalb von zwei Wochen etwa ein Kilo abnehmen. Es freut mich natürlich, dass Intervallfasten auch noch positive Auswirkungen auf meine Gesundheit hat. Deshalb werde ich ab jetzt immer wieder mal kurze Fastenperioden einstreuen.“

Für wen es sich nicht eignet

Wer schwanger ist bzw. stillt, unter einer Essstörung oder Untergewicht leidet oder mit starker Migräne zu kämpfen hat, sollte kein Intervallfasten betreiben. Und wer niedrigen Blutdruck hat, Stoffwechselerkrankungen, chronische Erkrankungen, Krebserkrankungen oder sich im fortgeschrittenen Alter befindet, sollte in jedem Falle vorher ärztlichen Rat einholen.

Moni empfiehlt außerdem, genügend Wasser zu trinken und sich in den Essensphasen ausgewogen und gesund zu ernähren. „Ich habe auch gern ein halbes Stündchen mehr geschlafen am Tag, das tat mir ebenfalls gut. Ich hatte auch kaum Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Heißhunger, Kreislaufbeschwerden oder ähnliches, wovon andere berichten.“ Solche Umstellungsprobleme können in den ersten Tagen durchaus auftreten. Sollten sie länger anhalten, rät Moni dazu, die Methode noch einmal zu überdenken: „Ich will mit dem Intervallfasten ja für mein Wohlergehen sorgen, und mich nicht quälen oder gar schädigen.“

AMIRA fragt: Wie stehst du zu Intervallfasten? Hast du es selbst schon mal probiert und konntest Erfahrungen sammeln? Wenn ja: Positive oder negative? Lass es uns in den Kommentaren wissen!