Fermentierte Lebensmittel – gut für den Darm

Gerade zur kalten Jahreszeit, wenn Infektionen dominieren, lohnt sich ein Blick auf eine traditionsreiche, aber oft unterschätzte Lebensmittelgruppe: fermentierte Produkte. Ob Sauerkraut, Joghurt oder Kimchi – sie sind nicht nur geschmacklich vielfältig, sondern auch ein wertvoller Beitrag zur Darmgesundheit. Fermentierte Lebensmittel sind eine natürliche Möglichkeit, ein gesundes Mikrobioms zu unterstützen und zu fördern.

Was bedeutet Fermentation und was passiert dabei?

Fermentation ist ein mikrobieller Umwandlungsprozess, bei dem Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze organische Substrate wie Zucker oder Stärke in Säuren, Gase oder Alkohol umwandeln. Besonders relevant für die Darmgesundheit ist die Milchsäuregärung, bei der Milchsäurebakterien (z. B. Lactobacillus, Leuconostoc) Zucker in Milchsäure umwandeln. Dabei entsteht ein saures Milieu, das pathogene Keime hemmt und die Haltbarkeit des Lebensmittels verlängert.

Fermentierte Lebensmittel enthalten, sofern sie nicht pasteurisiert wurden, lebende Mikroorganismen, sogenannte Probiotika, die das Gleichgewicht der Darmflora positiv beeinflussen können. Zudem entstehen während der Fermentation bioaktive Substanzen wie kurzkettige Fettsäuren, Enzyme und Vitamine (z. B. B-Vitamine, Vitamin K2), die die Nährstoffverfügbarkeit erhöhen und entzündungshemmend wirken.

Warum fermentierte Lebensmittel gut für das Mikrobiom sind

Das menschliche Darmmikrobiom besteht aus mehreren Billionen Mikroorganismen, die eine zentrale Rolle für Verdauung, Immunabwehr und Stoffwechsel spielen. Eine hohe mikrobielle Diversität gilt als Marker für ein gesundes Mikrobiom. Fermentierte Lebensmittel können diese Vielfalt fördern, indem sie nützliche Bakterienstämme zuführen und das Wachstum gesundheitsförderlicher Keime unterstützen. 

Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr fermentierter Produkte die mikrobielle Diversität erhöht, die Barrierefunktion des Darms stärkt, die Produktion entzündungshemmender Metabolite wie Butyrat fördert und die Anfälligkeit für Infektionen reduziert. Besonders in der kalten Jahreszeit, wenn das Immunsystem gefordert ist, kann eine darmfreundliche Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln präventiv wirken.
 

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Beispiele für fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind weltweit verbreitet und kulturell tief verwurzelt. Zu den bekanntesten zählen:

• Milchprodukte: Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, gereifte Käse
• Gemüse: Sauerkraut, Kimchi, eingelegte Gurken, fermentierte Rote Bete
• Getränke: Kombucha, Brottrunk
• Sojaprodukte: Miso, Tempeh, Natto
• Backwaren: Sauerteigbrot 

Wichtig für die probiotische Wirkung ist, dass die Produkte nicht pasteurisiert sind, da Hitze die lebenden Mikroorganismen zerstört. Im Handel sind entsprechende Hinweise wie „mit lebenden Kulturen“ oder „nicht erhitzt“ hilfreich.

Tipps für die Herstellung 

Selbst fermentieren ist einfacher als gedacht und ein schönes Projekt für die Winterzeit. Für Apothekenkund:innen mit Interesse an Ernährung oder DIY-Projekten kann dies ein attraktiver Impuls sein. Die Grundausstattung umfasst:

• Gemüse (z. B. Weißkohl, Karotten, Rote Bete)
• Salz (2–3 % der Gesamtmenge, ohne Jod oder Rieselhilfen)
• Einmachgläser mit Gummiring oder Bügelverschluss
• Fermentiergewichte oder kleine Gläser zum Beschweren

Die Fermentation erfolgt unter Sauerstoffausschluss bei Raumtemperatur über mehrere Tage bis Wochen. Wichtig ist hygienisches Arbeiten und regelmäßiges Abschöpfen von Kahmhefe.

Fazit

Fermentierte Lebensmittel wirken nicht nur lokal im Darm, sondern beeinflussen über das Mikrobiom auch systemische Immunprozesse. Apothekenteams können diese Erkenntnisse nutzen, um Kund:innen bei der Stärkung ihrer Immunabwehr – insbesondere in der Erkältungszeit – ganzheitlich zu beraten. Fermentierte Lebensmittel können eine natürliche Alternative oder Ergänzung zu probiotischen Präparaten sein. Wichtig ist dabei der Hinweis auf nicht pasteurisierte Produkte und eine regelmäßige, moderate Zufuhr.