Sport bei Erkältung: Was ist gesund und was nicht?

Das Thema „Darf ich mit einer Erkältung Sport treiben?“ kommt im privaten und beruflichen Alltag hin und wieder vor – besonders in der kalten Jahreszeit und von sportlich aktiven Menschen. Viele von ihnen hoffen, die Erkältung „auszuschwitzen“ oder möchten ihr Training nicht unterbrechen. Doch Vorsicht: Sport während eines Infekts kann mehr schaden als nützen. Entscheidend sind die Symptome, die Intensität der Belastung und der Zeitpunkt des Wiedereinstiegs.

Warum Sport bei Erkältung problematisch sein kann

Während einer Erkältung arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren. Jede zusätzliche Belastung entzieht dem Körper Energie, die er für die Abwehr von Viren benötigt. Intensives Training kann die Genesung verzögern und sogar gefährliche Komplikationen auslösen.

Die größten Risiken:

• Verschleppte Infekte: Viren können sich ausbreiten und Folgeerkrankungen wie Bronchitis oder Nasennebenhöhlenentzündung verursachen.
• Herzmuskelentzündung (Myokarditis): Besonders gefährlich bei Sport trotz Fieber oder Gliederschmerzen. Diese Komplikation kann lebensbedrohlich sein.
• Schwächung des Immunsystems: Statt die Abwehr zu stärken, wird sie zusätzlich belastet.

Die Faustregel lautet: Bei Fieber, starken Gliederschmerzen, ausgeprägter Erschöpfung oder Husten ist Sport tabu. Auch bei erhöhter Temperatur über 38 °C oder einem deutlich erhöhten Ruhepuls sollte unbedingt pausiert werden.

Wann leichte Bewegung erlaubt ist

Nicht jede Erkältung bedeutet absolute Bettruhe. Bei milden Symptomen wie leichtem Schnupfen oder Halskratzen – ohne Fieber und ohne ausgeprägte Schwäche – kann sanfte Bewegung sogar guttun.

Geeignet sind:

• Spaziergänge an der frischen Luft
• Lockeres Radfahren
• Leichtes Yoga oder Dehnübungen

Diese Aktivitäten fördern die Durchblutung und können das Wohlbefinden steigern, ohne den Körper zu überlasten. Wichtig: Kein intensives Ausdauertraining, kein Kraftsport, keine Wettkämpfe. Belastung und Dauer sollten deutlich reduziert werden.

Die „Halsregel“ als Orientierung

Eine einfache Entscheidungshilfe ist die sogenannte Neck-Check-Regel:

• Symptome oberhalb des Halses (z. B. Schnupfen, leichtes Halskratzen): leichte Bewegung ist meist unbedenklich.
• Symptome unterhalb des Halses (z. B. Husten, Fieber, Gliederschmerzen): Sport ist tabu.

Diese Regel ersetzt zwar keine ärztliche Beratung, hilft aber bei der schnellen Einschätzung. Grundsätzlich gilt: Auf den Körper hören und bei Unsicherheit lieber pausieren. 

Wann der Wiedereinstieg sinnvoll ist

Nach einer Erkältung sollte das Training nicht sofort wieder aufgenommen werden.

• Leichte Erkältung ohne Fieber: mindestens zwei beschwerdefreie Tage abwarten.
• Schwere Erkältung mit Fieber: ein bis zwei Wochen Pause nach Symptomfreiheit.

Beginne mit moderater Belastung und steigere langsam. Bei anhaltender Müdigkeit, Brustschmerzen oder Kurzatmigkeit ist ärztliche Abklärung Pflicht.