Vitamin B12 – oder auch Cobalamin – gehört zur Gruppe der B-Vitamine, die an zahlreichen Stoffwechselvorgängen in deinem Körper beteiligt ist. Zu den Funktionen gehören beispielsweise die Bildung der roten Blutkörperchen und die Gesunderhaltung der Nervenzellen. Auch spielt das Vitamin eine besondere Rolle im Homocystein- sowie dem Energiestoffwechsel. Dein täglicher Bedarf liegt bei 4,0 µg Vitamin B12 pro Tag. Bei Schwangeren und Stillenden erhöht sich dieser Wert auf 4,5 bzw. 5,5 µg.

Vitamin-B12-Mangel: Was sind die Folgen?

Ein Mangel macht sich in der Regel durch Müdigkeit und Abgeschlagenheit bemerkbar. Deinen Zellen geht im wahrsten Sinne die Puste aus. Das Gehirn kann bei einem Vitamin-B12-Mangel nicht richtig arbeiten, was zu einer getrübten Stimmung, Depressionen und im schlimmsten Fall zur funikulären Myelose – einer Muskelschwäche – führen kann. Bei einem Mangel kommt es zudem durch den gestörten Homocystein-Stoffwechsel zu einer erhöhten Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ursachen – das sind die häufigsten Vitamin-B12-Fallen

• Wenig Tierisches auf dem Teller:Wenig Tierisches auf dem Teller: Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte. Gerade Vegetarier und Veganer sind häufig von einem Mangel betroffen, wenn sie sich nicht ausgewogen ernähren und kein Vitamin B12 supplementieren.
• Untergewicht:Untergewicht: Durch eine generelle Reduktion an Nahrung kommt es häufig zum Nährstoffmangel. Extrem schlanke Frauen, die viel Sport treiben, sind davon besonders betroffen.
• Schwangerschaft:Schwangerschaft: Das Baby verbraucht Einiges an Nährstoffen, auch Vitamin B12. Gerade die klassische Schwangerschaftsübelkeit lässt sich mit einem Ausgleich an Vitamin B12 gut behandeln.
• Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes:Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes: Bei einer chronischen Gastritis beispielsweise kommt es häufig zu einem Mangel, da Vitamin B12 durch einen intrinsischen Faktor – einem Transportprotein – aus dem Magen sowie oberen Dünndarmabschnitt unter Berücksichtigung einer bestimmten Menge Salzsäure aufgenommen wird. Wenn diese Aufnahme gestört ist, fehlt es an Vitamin B12.
• Medikamente:Medikamente: Einige Medikamente sind Vitamin-B12-Räuber – wie der Protonenpumpenhemmer Omeprazol, das Antidiabetikum Metformin, das Antihypertensivum Methpdopa, einige Antibiotika sowie die Antibabypille.
• StressStress: Einer der größten Feinde unseres Körpers kann auch die Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel sein.

Tipps gegen eine Unterversorgung

Vitamin B12 kann ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden und gelangt über die Nahrungskette in den menschlichen Körper. Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, einem Vitamin-B12-Mangel entgegenzuwirken. Da es hitzeempfindlich ist, sollten Nahrungsmittel schonend zubereitet werden.

Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge ist eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich. Veganer:innen wird daher empfohlen, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen.

Bei einer Blutkontrolle sollte immer das aktive Vitamin B12 (Holo-Transcobalamin) bestimmt werden, da ein Gesamt-Vitamin-B12-Gehalt eine geringe Aussagekraft hat.

Keine Überdosierung möglich

Es gibt sowohl Nahrungsergänzungs- als auch Arzneimittel mit Vitamin B12 auf dem Markt. Bisher sind keine schädlichen Wirkungen bei einer Überdosierung bekannt – sowohl bei Präparaten aus der Apotheke als auch über die zugeführte Nahrung. Da das Vitamin wasserlöslich ist, wird ein Überangebot an Vitamin B12 über die Nieren ausgeschieden.