Mehrere nationale und internationale Studien belegen, dass in Europa inzwischen knapp 60 Prozent der Erwachsenen und fast jedes dritte Kind (29 Prozent der Jungen, 27 Prozent der Mädchen) an Übergewicht oder Adipositas leiden, wie das Bundeszentrum für Ernährung informiert. Nur Nordamerika liegt hier annähernd gleichauf. 

Eine eindeutige Festlegung, wie Übergewicht und Adipositas, die Fettleibigkeit, zu definieren sind, gibt es nicht. Als anerkannt gilt die Formel, dass Adipositas bei einem Body Mass Index (BMI) über 30 vorliegt. Ab einem BMI von 25 gilt man als übergewichtig. Allerdings ist der BMI nicht der einzige Maßstab. Vielmehr ist auf die Gesamtkonstitution und -situation des Körpers zu achten. Fett ist auch nicht gleich Fett – so ist Viszeralfett viel gefährlicher und mit mehr Risiken verbunden als das subkutane Fett, das auch als Unterfettgewebe bekannt ist. Viszerales Fett umgibt die inneren Organe wie Darm oder Leber und ist sehr stoffwechselaktiv. Außerdem setzt es Botenstoffe frei, die beispielsweise Effekte auf den Blutdruck und den Insulinstoffwechsel ausüben.

Nicht immer hängt das erhöhte Gewicht mit dem Essverhalten zusammen. Auch Krankheiten können dazu beitragen, dass die Waage mehr anzeigt, als einem lieb ist. Analog führt der Weg zu einem unbeschwerten Leben nicht automatisch über weniger Essen und mehr Sport. Der Behandlung vorliegender Krankheiten sowie der Bewältigung persönlicher, psychologischer Probleme sollten Betroffene ebenfalls Bedeutung beimessen. Auch ist zu beachten, dass Übergewicht und Adipositas das Risiko für weitere gesundheitliche Probleme erhöhen, etwa für einen Herzinfarkt – ein weiterer Anreiz also, um abzunehmen.

Wer sein Gewicht reduzieren will und nicht an einer Krankheit leidet, sollte beim Speiseplan darauf achten, nicht unbedingt weniger, sondern das Richtige zu sich zu nehmen – Stichwort Ernährungsumstellung. Methoden wie Kaloriendefizit, mehr Bewegung und Sport oder Intervallfasten haben sich im Laufe der Zeit durchaus bewährt. 

Meist führt eine Kombination aus mehreren Methoden zum Ziel, wobei eine hohe Grundmotivation bei gleichzeitig realistischer Herangehensweise zu den unverzichtbaren „Zutaten“ beim Abnehmen zählen.

Leichter leben: Umsetzbare Tipps für den Alltag

Ein gesunder Lebensstil ist essenziell, wenn es ums Abnehmen geht. Die Grundlage ist eine gesunde Kost mit hochwertigen Ölen, gekoppelt – idealerweise – mit dem Verzicht auf Zigaretten und Alkohol. Gesunde Ernährung fängt deshalb schon beim Einkaufen an. Eine Einkaufsliste kann helfen, gezielt bestimmte, gesunde Sachen zu kaufen und auf andere, ungesunde Nahrungsmittel zu verzichten. Süßigkeiten und Fast Food sollten beispielsweise nicht notiert werden, damit bereits die Gedanken nicht dahin gelenkt werden.

Meal-Prep kann unterstützen, gesunde Kost in den oftmals stressigen Alltag einzubauen, in dem auf Vorrat gekocht und eingefroren wird. Bei der Auswahl der Lebensmittel empfiehlt es sich, auf ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten (idealerweise Vollkornprodukte) und Fetten (gesunde Öle wie Oliven- und Rapsöl) zu achten. 

Nudeln, Kartoffeln und weißer Reis können aufgrund des hohen Kohlenhydrat-Anteils in besonderem Maße dick machen. Doch gänzlich darauf verzichten muss man nicht. Tipp: Diese Lebensmittel am besten kalt verzehren, dadurch werden die Kohlenhydrate in resistente Stärke umgewandelt. Diese wiederum reguliert den Blutzuckerspiegel und kann beim Abnehmen helfen, da die Kalorien nicht in vollem Maße zur Energiegewinnung genutzt werden können.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine vollwertige, gesunde Ernährung unter anderem: Vielfalt in den Speiseplan einbauen, pflanzliche Lebensmittel bevorzugen und mit tierischen ergänzen sowie außerdem drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich genießen. Außerdem sollten Zucker und Salz eingeschränkt konsumiert und körperliche Bewegung im Fokus stehen. Regelmäßiger Sport und ein aktiver Alltag helfen, das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten und damit das Risiko für bestimmte Krankheiten zu reduzieren.

AMIRA fragt: Hast du selbst etwaige Gewichtsprobleme durch eine Ernährungsumstellung in den Griff bekommen? Liegt dir dein Gewicht überhaupt am Herzen? 

In Teil II: Wie Medikamente dick machen können